Viele von uns kannten sie nur vom Hören-Sagen, die leeren Gestelle in den Supermärkten. Und plötzlich waren sie ausverkauft, die Teigwaren, Kartoffeln, und so. Der Speiseplan mit lagerbaren Lebensmitteln kann durchaus nahrhaft sein, fein und gesund, wenn…

… sie richtig zubereitet sind.

Hülsenfrüchte wie Soja, das Eiweiss ohne Tierqual, ohne Hormone und Antibiotika.  Seine lange Haltbarkeit macht die (hiesige) Protein- und Mineralstoffquellen jetzt auch für Flexitarier interessant.  Nur: die die wertvollen Mineralstoffen sind nicht ganz so einfach zugänglich. Soja, Erbsen, Linsen, aber auch Mais und Getreide, also Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, und auch Nüsse, schützen sich indem sie ihre Mineralstoffe mit Phytinsäure fixieren.

• Phytinsäure, ein genetisches Pflanzenschutzmittel

  Phytinsäure funktionniert wie ein eingebautes Pflanzenschutzmittel: es bindet Phosphat und Kationen (aus denen der Samen die Mineralstoffe, die er zum keimen und wachsen braucht) so, dass Feinde, und dazu gehört -alles ist eine Frage der Perspektive- auch der Mensch, sie nicht einfach hearusgelösen und selber nutzen können. Ausserdem blockiert Phytinsäure die Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin – die Enzyme, die wir zum Verdauen von Proteinen benötigen.

  Wird die Phytinsäure abgebaut, können wir also die Proteine besser verdauen und wertvolle Elemente wie Phosphat, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink absorbieren. Bleibt sie intakt, werden die Nährstoffe so wieder ausgeschieden, wie sie eingenommen wurden. Schlimmer noch: die Säure entzieht und bindet auch Mineralstoffe aus anderer Nahrung.  Für Menschen mit z.B. Eisenüberschuss ist das gut, und auch für Diabetiker gäbe es Vorteile. Die meisten andern sind interessiert daran, dass die Phytinsäure abgebaut ist, bevor die Nahrung im Magen ankommt.

• Phytase baut Phytinsäure ab

  Wiederkäuer produzieren in ihrem ersten Magen (dem Pansen) das Enzym Phytase. Das spaltet die Phytinsäure der gefressenen Pflanzen auf und macht damit das darin enthaltene Phosphat und die Kationen verfügbar.  Wer selber keine Phytase produziert baut Phytinsäure sehr viel schlechter ab. Deshalb ist dann z.B. Hühnermist sehr viel phosphathaltiger als zum Beispiel Kuhmist.

  Um die Mineralstoffe auch für Nichtwiederkäuer zugänglich zu machen wird, mindestens in Futtermitteln, häufig Phytase zugegeben. Zur Herstellung diese Zusatzstoffes werden allermeistens genetisch modifizierte Pilzkulturen verwendet.

Für die menschliche Ernährung ist es am einfachsten, wenn wir der Phytase, die bereits in den Pflanzen ist, die sich mit Phytinsäure gegen Mineralstoffraub schützen, die Möglichkeit geben, die Phytinsäure abzubauen oder die Phytinsäure durch Einweichen, Rösten, Fermentieren, oder Kochen aufzubrechen.

Dazu braucht es Zeit, Wärme und Wasser.  Der Versuch lohnt sich:

Entschleunigt Essen

• Apéronüsse

  Hitze hilft Phytinsäure abzubauen. Deshalb: Ungebrannte Spanischi Nüssli und co. vor dem Verzehr auf kleiner Flamme rösten.

  Paranüsse gehören mit den Erdnüssen an den phytinsäurereichsten und sind deshalb mit Vorsicht zu geniessen. Meera empfielt trotzdem eine Nuss pro Tag – für das Selen.

• Salat mit Sprossen

  Die Phytinsäure wird zum Keimen „deaktiviert“ und somit sind die wertvollsten Stoffe für uns in den Sprossen am besten absorbierbar.

• Linsen

  Alle Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen gut gewaschen und in viel Wasser, Essig oder in einem Sauermilcherzeugnis mindestens eine Nacht eingeweicht werden.

• Brot

  Im Sauerteig bauen Milchsäurebakterien bis zu 80% der Phytate ab. Unnötig zu sagen, dass das den Gesundheitswert des Brotes steigert.

  Und für wer keinen Sauerteig mag:  Die Phytinsäure sitzt in der Kornschale, also z.B. der Weizenkleie, und wird auch, abhängig von Temparatur, Mehlmalgrad und Zeit von der korneigenen Phytase agbebaut. Also auch ohne Hilfe vom Milchsäurebakterien: je länger man dem Teig Zeit lässt, desto mehr Phytinsäure kann er selber abbauen.

• Polenta

  Der Mehlgrad bestimmt, wie lange sie eingeweicht werden sollte vor dem Kochen, denn auch Mais schützt sich mit Phytinsäure.

  Der „Phytatmais“ ist ein genetisch veränderter Futtermais und hat mit unserer Polenta nichts zu tun.

• Sojamilch

  Sojamilch ist eine Bohnenbrühe (von 豆浆doujiang) und KEIN Ersatz für Kuhmilch, bloss weil sie weiss ist und flüssig und bei uns als „Milch“ bezeichnet wird.  Trotzdem, wer das leckere Getränk selber herstellen will sollte die Sojabohnen zuerst anfermentieren oder wenigstens gut waschen und vor dem Kochen mindestens einen halben Tag respektive über Nacht in viel Wasser einweichen.

.

Weiterführende Links

• Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung UBG;  Entwartnung für Vollkorn →
• Broschüre Greenpeace Atlas der Pflanzlichen Ernährung →
• wikipedia Phytinsäure→
• wikipedia Kleie →
• Ehrlich, herrlich, köstlich:  Phytinsäure →
• de.  Was ist Phytinsäure? →
• Phytinsäure bei Wikipedia →
• Richtig-Essen.org, Wissenswertes über Phytin →
• In-vitro- und in-vivo-Untersuchungen zur Effizienz verschiedener mikrobieller Phytasen als Futterzusatzstoff →
• Weiterlesen bei Urgeschmack: Was ist Phytinsäure? →
• Einsatz von Phytasen im Futter  →